野球肘のリハビリを続けているのに一向に良くならない、トレーニングを頑張っているのに復帰できない――そんな悩みを抱えている選手や保護者の方は本当に多いんです。
こんにちは！広島市佐伯区楽々園にあるクルミ整骨院の院長、郷田です。
これまで数多くの野球肘でお悩みの選手を診てきた経験から、なぜ一般的なリハビリやトレーニングでは改善しにくいのか、そして本当に効果的な野球肘のリハビリとトレーニングについて、わかりやすくお話しさせていただきますね。
野球肘とは？まずは正しく理解しましょう
野球肘は、投球動作の繰り返しによって肘に起こる障害の総称です。ただ「肘が痛い」と一言で言っても、実は痛む場所や原因によって大きく3つのタイプに分けられるんです。
野球肘の3つのタイプ
1. 内側型野球肘（最も多い）
- 野球肘全体の約90%を占める
- 肘の内側の靭帯や骨が引っ張られて損傷
- 投球時の外反ストレス（肘が外に開く力）が原因
- 小中学生では内側上顆の裂離骨折、高校生以上では内側側副靭帯損傷が多い
2. 外側型野球肘（最も深刻）
- 12歳前後の少年野球選手に多い
- 上腕骨小頭離断性骨軟骨炎（OCD）が代表的
- 骨同士がぶつかって軟骨が剥がれる
- 放置すると手術が必要になることも
3. 後方型野球肘
- フォロースルー時に肘の後ろが衝突
- 骨棘形成や遊離体（関節ねずみ）を引き起こす
- 可動域制限が特徴
主な症状
- 投球時・投球後の肘の痛み
- 肘の曲げ伸ばしがしにくい
- 肘が完全に伸びきらない
- 遠投距離や球速の低下
- 全力投球ができない
- 日常生活での動作でも痛みが出ることも
なぜ野球肘のリハビリが治らないのか？
「毎日ストレッチをしている」「病院で教わったトレーニングを続けている」それなのに一向に良くならない――。実は、これには明確な理由があるんです。
リハビリが効かない5つの理由
理由1：肘だけを治そうとしている
多くのリハビリやトレーニングは、痛みのある肘の部分だけに焦点を当てています。
でも、実は野球肘の本当の原因は肘だけにあるわけじゃないんです。
投球動作は全身運動です。下半身から生み出されたエネルギーが、体幹、肩甲骨、肩、そして最後に肘へと伝わっていきます。
この運動連鎖のどこかに問題があると、最終的に肘に過度な負担がかかってしまうんです。
理由2：投球フォームの根本的な問題を放置している
肘の炎症が治まっても、投球フォームに問題があればまた同じことの繰り返しです。
「肘下がり」「手投げ」「体の開きが早い」といった不適切なフォームは、肘に異常なストレスをかけ続けます。
理由3：全身の柔軟性・可動域の問題
特に肩甲骨、股関節、体幹の柔軟性や可動域が不足していると、その分を肘が代償しようとして負担が増えてしまいます。
理由4：筋力バランスの崩れ
肘の内側の筋肉だけを鍛えても、肩甲骨周りや体幹、下半身の筋力とのバランスが取れていなければ、効果は限定的です。
理由5：復帰を急ぎすぎる
痛みが少し引いたからといって、すぐに投球を再開してしまうケースが本当に多いんです。組織の修復には時間がかかります。見た目の回復と内部の回復は別物なんです。
医学的に正しい野球肘のリハビリとトレーニング
ここからは、医学的根拠に基づいた野球肘の正しいリハビリとトレーニングをご紹介していきます。
【急性期】痛みがある時期のリハビリ
基本方針：投球禁止と患部の安静
痛みがある時期は、まず投球を完全に中止することが最も重要です。期間の目安は以下の通りです：
- 内側型野球肘：2〜4週間（軽症の場合）
- 外側型野球肘：3〜6ヶ月以上
- 症状によっては1年近く必要な場合も
急性期のリハビリ内容
この時期は、患部外トレーニングが中心になります。
- アライメント（骨の配列）の改善
- 肘伸展時の外反アライメントチェック
- 肘を伸ばした時に手首が外を向きすぎていないか確認
- 完全に肘が伸びるかをチェック
- 下半身トレーニング
- スクワット
- ランジ
- 股関節周囲の筋力強化
- バランストレーニング
- 体幹トレーニング
- プランク
- サイドプランク
- ロシアンツイスト
- デッドバグ
- 肩甲骨周りのトレーニング
- 肩甲骨の可動域改善エクササイズ
- 僧帽筋、前鋸筋の強化
【亜急性期】痛みが軽減してきた時期のリハビリ
基本方針：機能回復と投球準備
痛みが落ち着いてきたら、徐々に肘周囲のトレーニングも加えていきます。
亜急性期のリハビリ内容
- 肘内側の筋肉強化
- 手首の屈曲運動（回内筋群の強化）
- 軽い負荷から始める
- 痛みが出ない範囲で実施
- 肘周囲のストレッチ
- 前腕屈筋群のストレッチ
- 前腕伸筋群のストレッチ
- 各20秒×3セット
- 指の位置を変えて複数パターン実施
- 可動域訓練
- 肘の屈曲・伸展運動
- 痛みのない範囲で徐々に広げていく
- 強制的に伸ばさない
- 肩のインナーマッスル強化
- チューブを使った回旋運動
- 肩甲骨安定化エクササイズ
- 投球動作の分解練習
- シャドーピッチング
- タオルを使った投球フォーム確認
- 動画撮影でフォームチェック
野球肘の再発を防ぐ5つのポイント
せっかく治っても、また同じように痛めてしまっては意味がありません。再発予防のために大切なポイントをお伝えします。
1. 投球数・投球回数の管理
年齢別の推奨投球数（1日あたり）
- 小学生：50球以内
- 中学生：70球以内
- 高校生：100球以内
週に2日は完全休養日を設けることも重要です。
2. 投球フォームの見直し
- 下半身主導の投球フォーム
- 体重移動がスムーズか
- 体の開きのタイミング
- 肘が下がっていないか
- リリースポイントの安定性
専門家による定期的なフォームチェックをおすすめします。
3. 日常的なケアとストレッチ
練習前のウォームアップ
- 全身の動的ストレッチ
- 肩甲骨の可動域運動
- 股関節の可動域運動
練習後のクールダウン
- 肘・肩のアイシング（15分程度）
- 静的ストレッチ
- 前腕筋群のマッサージ
4. 全身のコンディショニング
- 柔軟性の維持
- 筋力バランスの維持
- 体幹機能の強化
- 股関節可動域の確保
5. 定期的な検診
- 肘の超音波検査
- 可動域チェック
- 投球フォーム分析
- 早期発見・早期対応
よくある質問（FAQ）
- リハビリはどのくらいの期間が必要ですか？
-
野球肘のタイプと重症度によって大きく異なります。
内側型の軽症であれば2〜3ヶ月、外側型の離断性骨軟骨炎では半年から1年以上かかることもあります。焦らず、段階的に進めることが大切です。
- 痛みがなくなったらすぐに投球を再開してもいいですか？
-
いいえ、痛みがなくなっても組織の修復は完了していません。
医師や理学療法士の許可が出るまで、患部外トレーニングを継続しましょう。早すぎる復帰は再発のリスクを高めます。
- ストレッチだけでは改善しませんか?
-
ストレッチは重要ですが、それだけでは不十分です。
筋力強化、投球フォームの改善、全身のコンディショニングなど、包括的なアプローチが必要です。
- 痛みがある時も練習に参加できますか？
-
投球禁止期間でも、下半身トレーニング、体幹トレーニング、走塁練習、守備練習（送球なし）など、肘に負担のかからない練習は可能です。
モチベーション維持のためにも、できる練習は積極的に行いましょう。
- アイシングは必要ですか？
-
投球後のアイシングは炎症を抑え、疲労回復を促進します。
15〜20分程度、氷嚢などで冷やすことをおすすめします。ただし、冷やしすぎには注意が必要です。
一般的な治療で良くならない野球肘に！クルミ整骨院の4Dストレッチ
ここまで医学的な野球肘のリハビリとトレーニングについてお話ししてきましたが、「それでも良くならない」「もっと効果的な方法はないの？」という方もいらっしゃると思います。
そんな方にぜひ知っていただきたいのが、当院で行っている4Dストレッチです。
4Dストレッチの3つの特徴
1. ストレッチショートニングサイクル（SSC）の活用
主動作の前に動作と逆方向に素早く予備伸長（反動）を加えることで、パフォーマンスが向上します。例えば、ジャンプする前にしゃがむ動作がこれに当たります。
4Dストレッチマシンを使うことで、この動きを安全かつ効果的に繰り返すことができ、筋肉や腱の弾性を向上させ、高いパワーを発揮できる体に変わっていきます。
2. 神経-筋の協調性向上
脳から筋肉への神経伝達を良くするトレーニングです。神経伝達が改善されることで：
- 体が効率的に鍛えられる
- ケガの早期回復
- パフォーマンスの向上
- 動作の質の改善
これらの効果が期待できます。
3. 野球選手に特化したプログラム
クルミ整骨院の4Dストレッチは、特に腕を振るスポーツを行う選手に効果的です。
野球はもちろん、ソフトボール、テニス、バドミントン、やり投げなどの選手のパフォーマンス向上と障害予防に役立ちます。
なぜ4Dストレッチが野球肘に効果的なのか？
理由1：全身の運動連鎖を改善
野球肘の根本原因の一つは、下半身や体幹の動きの悪さです。
4Dストレッチでは肩甲骨や股関節を中心に全身をダイナミックに動かすことで、投球動作に必要な運動連鎖を改善します。
理由2：肩甲骨と骨盤の可動性向上
投球動作において肩甲骨と骨盤の動きは極めて重要です。これらの可動性が向上することで、肘にかかる負担を減らすことができます。
理由3：神経系からのアプローチ
従来のリハビリやトレーニングは筋肉や関節に直接働きかけますが、4Dストレッチは神経系にもアプローチします。
脳から筋肉への命令がスムーズになることで、より効率的な動作が可能になります。
理由4：能動的な運動による効果
4Dストレッチは、マシンに動かされる受動的な運動ではなく、自分で体を動かす能動的な運動です。これにより…
- 自分の体をコントロールする感覚が身につく
- 動作の質が向上する
- セルフコンディショニング能力が高まる
- ケガを繰り返さない体になる
まとめ：野球肘のリハビリとトレーニングで最も大切なこと
野球肘は、適切なリハビリとトレーニングを行えば必ず改善する疾患です。しかし、そのためには以下のポイントが重要です。
野球肘のリハビリとトレーニングの成功の鍵
- 肘だけでなく全身にアプローチする
下半身、体幹、肩甲骨の機能改善が不可欠 - 段階的に進める
焦らず、痛みの状態に応じて適切なステップを踏む - 投球フォームを見直す
技術的な問題を解決しなければ再発する - 継続的なコンディショニング
復帰後も予防を意識したケアを続ける - 専門家のサポートを受ける
自己流ではなく、適切な指導を受ける
「野球肘のリハビリを頑張っているのに良くならない」「トレーニングをしても復帰できない」とお悩みの方は、もしかしたらアプローチの方法が間違っているのかもしれません。
特に従来のリハビリやトレーニングで効果を感じられなかった方には、クルミ整骨院の4Dストレッチが新たな突破口になる可能性があります。
神経系からのアプローチと全身の運動連鎖の改善により、これまでとは違った視点から野球肘の改善に取り組むことができます。
野球肘は決して克服できない障害ではありません。正しい知識と適切なリハビリ、そして効果的なトレーニングで、必ず競技復帰は可能です。
一人で悩まず、ぜひ一度クルミ整骨院にご相談ください。あなたの野球肘が改善し、また思い切り野球ができる日を目指して、全力でサポートさせていただきます！
